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16 训练菜单（第1页）

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强身健体和维持健康，是两门复杂的科学。

及川酱曾经见过亚健康稍有起色的普通人跑步十分钟后情况恶化，第二天就躺平，至少又花去大半年时间调理；也见过有意运动的健康人因为上来就采用过高的强度导致不可逆的损伤。更有运动过量造成肌肉横纹溶解的杀手病，令人痛苦死去。

所以在给每个人设计运动计划时，她慎之又慎，目的是通过锻炼将体能和肌肉强度循序前进地提高，以便于更有效地施展出各类技巧。

一味出汗和累，绝不是训练的目的。

当下排球男女子部共通的最大弱点，仍是一传。

女子部虽然有近藤美美，但自由人不能够一直在场上。美美不在时，山上晴会更多参与一传，但其余选手也需要被强化，否则当对手有大力发球时，极其容易遭到针对。

男子排球部更是如此。

接球绝非一朝一夕之功。肌肉记忆如果不够强大，身在赛场，因为赛况紧张而无法接出最佳一传的情况比比皆是。特别是男子部，眼下好比竹筛，筛孔疏密不一，新手几乎各个都是漏球的大洞。

暑假还未结束，正适合用来强化一下。

首先，及川酱鼓励部员睡到自然醒。

早起锻炼固然可以避开炎夏暑热，但是匆匆忙忙吃早餐不利于消化系统运转。生长期的青少年需要健康强大的肠胃，以便于在锻炼之后，对进食的蛋白质等等的营养物质进行充分吸收。

早上八点半在校体育馆集合之后。首先进行简单的热身和充分的拉伸。热身的动作并不复杂，几乎任何人看过都可以迅速、简单地做到。关键是伸展度、以及对各处肌肉群的充分活化。

在一开始，还没有养成使用肌肉意识的部员们做到一半，都就感觉到明明是很简单的动作，可身体竟然不能够随心所欲地移动重心、提起、转身和移动放松。但是在有意识地调整之后，大家很快就发现只要调动多处肌肉相互配合，不仅动作舒展、神清气爽，还会轻轻出一身薄汗，也完全没有勉强跑跳之后的那种酸痛。

热身之后是跳绳，快速跳绳计时30秒，休息饮水，再30秒，重复4组。休息之后开始扣球、拦网、发球与接球的练习。一组上网练习，一组对准墙壁目标练习精准度，然后轮换。技术练习之后分组3对3，10分一局。上午的训练就到此结束。

半个小时午餐，午餐后自由活动一小时，发呆娱乐午睡写暑假作业，各有各的事情可忙。

午休结束后开始下午的训练菜单。

首先是核心力量训练，每日不变。包括平板支撑、侧支撑等等常规练习。时长日渐递进。一些部员起初只能坚持30秒左右，渐渐延长至40秒，50秒，55秒，最终目标是三分钟。一套4至5个姿势，一共四组。

然后是上肢力量及稳定性、下肢力量及稳定性、背部力量、综合体能等不同训练，每日轮换。雪之丘排球部经费有限，因此训练工具是最简单的塑料水平灌自来水，入手简易，用旧之后随时可换。爬虫式需要用到的海绵砖，也可以用折叠卷起的毛巾替代。毛巾还可以用来代替弹力绳，以及拉伸放松颈椎，非常实用。

此后再进行两场3对3，很据比赛过程，一传失利多的部员赛后练习鱼跃一周，余下部员绕体育馆慢跑，鱼跃完毕的部员中途加入慢跑队伍，直到与加入时的最后一名一同慢跑结束。女子部来例假的女生可以在此期间再做两遍舒缓的热身运动。

最后，由部员之间互相协助拉伸，整套训练完毕。部员们可以回家吃晚餐。膳食方面，根据身高体重比，各自每天需要进食350克至500克的肉类，以便于身体补充蛋白质。每餐食用水果，利用果糖补充运动所需的热量。

及川酱不限制有需要的部员自主练，但是要求练习之后也要拉伸，最晚不能超过晚上七点，以便于保存第二天练习需要的体力。

上述训练模式试行一周，部员们适应度良好。或许从强度上远不及一些强豪的地狱模式训练，但及川酱的训练目的是增强一传稳定性，以及部员耐力的稳步提升。希望在11月的新人赛上，能够比中综体时有更加稳扎稳打的表现。

同时，及川酱也针对不同部员的特性，增加了更加个性化的菜单。

首先是男子部，例如二年级的峯岸朝生，中综体时申报的位置是自由人。他的下肢柔软度优于其它人，故而及川酱给他增加了练习腿部、臀部和背部肌肉的训练，以及强化脚踝力量；还有各种前滚翻、侧滚翻训练，要求在翻滚时还要充分保护颈部与头部。上述训练都有助于接球后迅速空出场地，便于其它队员助跑起跳，不会妨碍进攻。

对于女子部也一样，但是有及川酱本人参与，女子部会在练习赛时更注重配合与组织进攻。尤其包括主将山上在内，大家后场进攻的意识都不是太强。如此一来，雪之丘女排在场上的进攻模式可以说直接少了一半。及川

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