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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第2页）

a.面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。

b.右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。

说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。

第2天

（1）双臂操。

促进血液循环，解除肩膀疲劳。

a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。

b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。

说明：每日3次，每次10遍。

（2）下肢操。

分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。

做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。

说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

第3天

（1）骨盆和肛门操。

促进阴部和会阴的恢复。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。

仿照大便时的要领，提肛然后放松。

说明：每次20遍，每日3次。

第4~5天

（1）腹肌操。

收缩腹部肌肉。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。

轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。

说明：每次5遍，每日数次。

（2）加快恢复姿势。

为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。

早晚各做几十分钟。

可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。

说明：此后两天后，可做美体操。

第6~7天

（1）抬腰操。

帮助收缩。

a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。

b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。

说明：每次5遍，每日3次。

（2）下肢操。

收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。

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