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第十夜 过程与结果（第2页）

第二是体重先增后减，但并不多，跑前体重78.1公斤，跑后一个月体重79.1公斤，跑后两个月体重降到了77，2018年年底增加了高强度的间歇跑，体重现在维持到75.3。

第三就是受伤增加，在大量跨平台训练中，肌肉和关节、韧带等组织过度劳累，在疲劳状态下即使做很简单的动作，都会受伤。我的右腿膝下韧带受伤就是因为跑完当天回家蹲下吃桃子拉伤，只是个简单的深蹲（在前天跑了人生第一次半马，量大了）。

第四就是饮食。虽然右腿拉伤，但我依然保持隔天跑的计划，每次刚开始跑小腿落地时膝盖下部会痛一下，但忍过两公里就不明显了，配速也能恢复正常。就这样我跑了两周，但腿依然没好。直到我连续吃排骨补钙，我的膝盖才有了明显好转，按压也没有明显的痛感。

好的饮食能加快身体各组织的修复，快速恢复体能，这里需要强调的是，少食多餐的重要性，这样做能让身体储能保持在一个持续充沛的水平，不会大幅波动，有利于运动水平发挥。

同样的食量，你一天只吃两顿，能量利用效率会大大下降，身体无法在短时间内抹平饥饿的枯竭。

这也是为什么你前天没有好好吃饭，第二天在饱食后两小时长跑，身体状态依然不理想的原因。

第五就是跑前至少一天（最好长期充分科学地摄入）必须要有充分的蛋白质及多样食物补充，如果象有些人为了节食减肥只吃谷类是无法满足长距离跑的需要。

我尝试了几次在周末只吃燕麦和小米粥来减脂，但这严重影响了我长跑的状态和感受，跑过5公里，明显感觉身体没有了能量，表现在双腿无力、手臂摆动无力发麻，呼吸吃力，身体沉重，无法继续坚持下去。而在营养充足的情况下，这种感受在10公里以后才会出现，并且可以克服，不会出现无法继续的情况。

第六就是对身体盐分和微量元素的重视。有一段时间我的饮食很清淡，很少摄入盐分，在长跑后程会有明显的肌肉控制下降（即使踩在平地，小腿或大腿肌肉也会时而抽搐一下，造成不可控损伤）。研究人员发现，一位身体健康的跑步者，并不需要比普通人摄入更多的额外的盐分（注意，在合理区间内），即便他身体中钠离子处于一个相对较低的水平，这也不会影响到他在比赛中的成绩。所以，要保证在合理范围内，不能太高也不能太低。

第七就是休息。当然我在这点上没出现过问题，那就是每次大运动后充分休息，给身体修复和补充的时间。

这里强调一下，休息除了被动休息外（睡觉不动）还包括主动休息，就是对身体进行充分的拉伸和按摩。

长时间被动休息对身体恢复没有好处，反而降低身体对运动的适应性。比如连续两天吃了睡睡了吃，什么也不做，科学的休息是间歇性的，在吃睡中间穿插一定的轻量活动，让身体的器官和肌肉保持运动适性。

第八尽量不要让身体受伤。一旦出现受伤要停止相关部位的训练，保证足够休息和按摩，在完全恢复后再进行恢复训练，不可带伤硬加训练和强度，否则小伤变大伤，结果就是更长时间的修复甚至永久失去运动机能，其次，带伤训练不利于身体其他部位功能充分发挥，不但无法保障训练效果，更可能因为机体功能相互牵扯而造成更多损伤。

第九运动装备。我们要对市场上五花八门的运动装备保持科学认知，有些装备确实必要，例如针对跑者的跑鞋，针对在寒冬长跑的手套等（不带手套虽然不会冻掉手指，但十公里后手背会痛，特别是握拳时劲拉着痛）。

而有些装备则并没有必要，甚至没有被证实有用（心理性的，因人而异），例如压缩腿套、遮阳帽。

跑鞋对于一个跑者有多重要呢？我感觉一个适合自己的跑鞋完全决定跑步的发挥和感受。

我适合轻量（超轻）跑鞋，这也是我在穿过多双不同跑鞋后体验的结果，我穿过减震厚底跑鞋，感觉拖着两块砖头，不但速度上不去，还造成脚腕酸胀，因为我体重轻，回弹、减震对我作用不大，对于大体重的跑者，可能正好和我相反。

不要轻信广告，只有自己亲身尝试才能找到适合自己的，也只有自己体验才能总结出心得。

其他方面，跑前不要空腹也不能饱腹，根据情况可安排在饭后2小时（进食少的可在1小时后）跑，空腹进食少量食物可以跑，但不宜长距离。再有就是热身，很重要，特别是一天都没有活动的情况下，必须要让身体各部分都充分活跃起来，再开始跑。

比如先慢走到快走，拉伸、少量力量等，走到身体给自己的信号已经做好了长跑的准备。比如血流加速、关节灵活、肌肉舒展、身体微热。因为热身不到位受伤有过多次。

最后就是关于瓶颈突破，这没有什么捷径可走，必须要有个量变到质变的过程，而且突破平台期也有一定的受伤风险，要根据身体情况具体分析，因人而异。

比如，不要着急提高距离和速度，当你能以轻松的感觉跑完十公里，身体能快速恢复并且呼吸等正常，这说明身体已经具备了突破十公里平台的准备，这时突破就轻松了，而且受伤的可能性也小了许多。

步频和步幅的关系。两者相乘就是速度，所以我们要结合自己的情况合理分配，共同训练。提高速度。五公里可以配速4，下面就要增加到6公里4……并且这种高配速小距离跑与长距离低配速相结合。

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