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第三节 抑郁（第3页）

1.制定切实可行的日常活动表

每天结束后填写回顾、分析日记，既能使你摆脱不愿活动和不想做事的处境，又能给你带来活动后的满足，逐步消除懒怠与内疚。

目标合理——有位因车祸而致残的年轻人问心理学家：“你认为我还有前途吗？”心理学家回答道：“如果你想当个跳高运动员的话，那是没有前途了；如果你想做个有作为的人话，那就还大有前途。”就这位不幸的年轻人而言，他合理的生活目标，已经在意外中突然改变了。如果他以当运动员为生活目标的话，那他一定会非常的忧虑，因为他再也不能像正常人那样的运动了。所以对这样的人而言，重新建立合理的生活目标，找一个适合自己而又喜欢的工作，会增加对自身能力的信心，会因看到希望和前途而重新振作起来。

学会自我称赞，自我欣赏，培养自信，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好

如果你充满信心，“结果”就会朝好的方向走。有位成功人士说过这样一句话：“如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来！”

当然，矫正不合逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而易举的事。但一旦你对周围事物和自己做客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生活中还存在着这样和那样不尽如人意之事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。

2.扩大人际交往

悲观的人周遭大部分都是悲观者，而乐观的人身边亦多为乐观者，因此要想改变命运，你必须要和乐观者学习。不要拘泥于自我这个小天地里，应该置身于集体之中，多与人沟通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充满活力的人相处。这些洋溢着生命活力的人会使你更多地感受到事物的光明和美好。

3.学会宣泄

要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。

4.好的生活习惯

规律与安定的生活是忧郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝、按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使人多一份成就感和价值感。

5.阳光及运动

多接受阳光与运动对于忧郁症病人有有利的作用，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。

6.药物疗法

使用的是抗忧郁剂，如果一旦出现了抑郁症，我们应该找专门的精神科医生进行治疗，依照指示服药，不可以讳疾忌医，以免贻误病情。而且药也不要好了就停，要继续服药直到完全好了为止。同时，也不要和其它药物混合使用，否则可能会产生危险的副作用或降低药效。同时加上心理治疗。心理治疗可以让我们学会更多处理生活问题及修正性格的有效方法。但不能忽视药物的作用。因为药物的及时有效的作用，可以改善很多人在患病的急性期可能会有的自杀念头和行为，这种想法一旦实现后果不堪设想。然而不幸的是，很多忧郁症患者基于各种因素没有定期检查或放弃治疗。

7.饮食疗法

吃醣类食品对脑部似乎有安定的作用，蛋白质则可提高警觉性。要多吃含有必需脂肪酸和（或）醣类的蛋白质的食物。鲑鱼和白鱼都是好的来源。避免进食富含饱和脂肪的食物、猪肉或油炸食物。脂肪会抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。

所以，尽量让自己的饮食可以综合醣类和蛋白质这两种营养素，让脑部活动达到平衡。比如，选用全麦面包制作火鸡肉三文治就是一种很好的综合食品。如果你感到紧张而希望能够振作起精神，则可以多吃蛋白质。有忧郁倾向者，不妨尝试摄取富含蛋白质和多醣类的食物，例如火鸡和鲑鱼，对提升精神状态会有所帮助。

抑郁和抑郁症通常是由轻度演变为重度，如果在轻度忧郁的时候，可及早发现及早调整和治疗，效果通常会比较好，且治疗时间可缩短，因此，大家都要仔细观察与主动关心周围的人和朋友！必要时要求助于心理医生等专业人士，服用药物控制病情，以免耽误，造成不良后果。

七、杜绝和预防忧郁症

忧郁症使人觉得疲累、无力、人生没有意义、绝望，甚至会想要放弃生命。但是，这些负面的想法只是疾病的一部分，它会随着治疗和效果消失，如果你想要尽快脱离或避免加入忧郁症的行列，请牢记以下各大要点：

（1）不要定下难以达成的目标或承担太多责任。

（2）把巨大的任务区分成好几个小项目，分优先顺序，尽力而为。

（3）不要对自己期望太高，这将会增加挫折感。

（4）设法和别人在一起，避免经常独处。

（5）参与能够使你欢愉的活动。例如：轻松的运动、打球、看电影、参加社交活动，不要太劳累。

（6）不要作重大的决定，例如转行、转业或离婚，专家建议把重大的决定延到忧郁症的病情改善为止。

（7）不要期望忧郁症会突然变好，这种情况很少见。尽量帮助自己、宽待自己，不要因为未能达到水准以上的表现而责备自己。

（8）切记不要接受负面的想法，它只是病情的一部分，而且会随着治疗而消失。

（9）当你自己觉得忧郁的现象日趋严重时，不必害臊，要立刻去找心理医生或精神科医生。

（10）家人或朋友出现忧郁的现象，且日趋严重时，要鼓励他们去看心理医生或精神科医生。

（11）如果出现轻微的忧郁，休个假、享受自己的嗜好、从事剧烈运动或宗教活动，通常可以得到改善。

（12）愈早治疗，效果愈好。

（13）要慎防自杀或杀人的举动。

忧郁症无孔不入，男女老少都有患上忧郁症的可能，如不及早治疗，忧郁症可能会严重影响病患者的身体健康、与家人及朋友的关系，不能正常工作，甚至有自杀的危险。所以，密切留意自己和家人朋友的情绪，有效掌握忧郁症的资讯，不要让它轻易入侵我们的生活。