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第一节 焦虑（第2页）

第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。

完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。

3.认知重构法

认知重构法实际上是一种综合疗法，分以下三个步骤：

第一步，改变态度。焦虑症患者不敢直面人生，把世界想像得过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：

时光飞逝如电，我离死亡越来越近。

命运决定一切，我放弃自由选择的权利。

世上人心险恶，我注定是孤立无援的。

……

这些态度都过分消极悲观，如果不从根本上加以改变，焦虑症便无法根治。你应将原有的消极态度变为积极态度。例如：

时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。

命运无法知晓，我有权自由选择我的生活。

世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。

……

你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。

第二步，挖掘病因。采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。

第三步，矫正行为。采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦虑进行行为矫正。

模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。

强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。自我强化主要应从自我建设性暗示入手。过去焦虑时，你不正确的行为反应使焦虑得到了强化。例如：

我太痛苦了，我要死了。

这个工作我一定会失败的，毫无希望。

现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。

我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。

这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。

……

原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。这样的建设性暗示还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己。它们能非常有效地提醒你采用有效措施，减弱焦虑。

（1）冥想

于宁静处坐或站，闭眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鲜花、一处自然美景或回忆愉快的往事。渐导致心旷神怡焦虑消除。

（2）气功

太极拳，瑜珈功，皆可在练功过程中入静，也可以消除焦虑。

（3）药物

常用的对抗焦虑的药物是各类定安剂，但只有在医师指导下用药，才是安全有效的。